🧠 Routine de stimulation du nerf vague

1 🌿 Respiration vagale profonde (4–6 / 4–8) Durée : ~3 min

Objectif : activer rapidement le nerf vague via l’expiration prolongée.

Position : assis(e) confortablement, dos droit mais détendu, pieds au sol, épaules relâchées.

• Posez une main sur le ventre (sous le nombril) pour sentir la respiration diaphragmatique.
• Inspiration par le nez pendant 4 secondes (le ventre se gonfle légèrement).
• Expiration par la bouche (ou le nez) pendant 6 à 8 secondes, douce et continue.
• Répétez calmement pendant 2 à 3 minutes (environ 12–18 cycles).
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2 🎵 Humming / vibration vocale Durée : ~1 min

Objectif : stimuler le nerf vague via les cordes vocales et les vibrations dans la gorge.

Juste après la respiration, ajoutez la vibration vocale :

• Inspirez doucement par le nez.
• À l’expiration, faites un son continu du type “Mmmmmm” (bouche fermée, comme si vous savouriez un bon plat).
• Sentez les vibrations dans la gorge, le visage et la poitrine.
• Répétez pendant 5 à 10 expirations.
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3 👂 Stimulation auriculaire (oreille) Durée : ~1 min

Objectif : stimuler la branche auriculaire du nerf vague via l’oreille.

Le nerf vague est accessible sur certaines zones de l’oreille, notamment le tragus et la conque (creux de l’oreille).

• Avec le bout des doigts, massez délicatement le tragus (petit cartilage devant le conduit auditif) en mouvements circulaires pendant ~30 sec.
• Puis massez doucement la conque (creux de l’oreille) en petits cercles pendant ~30 sec.
• Gardez la pression légère et agréable, jamais douloureuse.
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4 ❄️ Eau froide / douche froide Durée : 30–60 sec

Objectif : activer le réflexe de plongée et renforcer l’activation parasympathique.

Choisissez une des deux options (ou alternez selon les jours) :

• Option A – Visage dans l’eau froide
  Préparez un récipient avec de l’eau à ~10–15 °C, puis :
  • Inspirez, plongez le visage (sans forcer la respiration) pendant 10–15 secondes.
  • Sortez le visage, respirez normalement, répétez si désiré.
• Option B – Douche froide courte
  Sous la douche, terminez par :
  • 30 à 60 secondes d’eau froide sur la nuque, le haut du dos et le visage.
  • Respirez doucement pour éviter de “haleter” (gardez le contrôle).

5 🧘 Cohérence cardiaque 5:5 Durée : 3–5 min

Objectif : stabiliser et ancrer l’activation vagale dans le temps.

Après le froid, revenez au calme avec une respiration régulière, proche de la cohérence cardiaque :

• Inspirez par le nez pendant 5 secondes.
• Expirez par le nez ou la bouche pendant 5 secondes.
• Poursuivez pendant 3 à 5 minutes (environ 18–30 cycles).
• Restez attentif(ve) à la sensation de calme et de chaleur intérieure.
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✓ Fréquence & adaptation Conseils d’usage

Pour maximiser l’effet sur le nerf vague, la régularité est plus importante que la perfection.

• Idéal : 1 à 2 fois par jour (par ex. matin et fin d’après-midi).
• Version courte (5 min) : faites au minimum les étapes 1 (respiration) + 2 (humming) + 5 (cohérence).
• Adaptez l’intensité du froid selon votre tolérance et votre santé.
• Si vous vous sentez étourdi(e) ou mal à l’aise, arrêtez et revenez à une respiration calme.